Q.長時間のデスクワークで腰痛に悩まされています
35歳女性です。
事務職で、毎日長時間のデスクワークを行うため腰痛に悩んでいます。
A.腰痛を引き起こす5つの主要因
腰痛を引き起こす1つ目の原因は、筋肉の緊張です。
長時間同じ姿勢でいると、腰周りの筋肉が緊張し、血行不良や筋肉疲労を引き起こします。
2つ目は骨盤の歪みで、骨盤が歪むと背骨のバランスが崩れ、腰に負担がかかります。
出産や日常生活での姿勢の悪さなどが原因で起こりやすいので、注意が必要です。
3つ目は血行不良で、筋肉への酸素・栄養素供給を阻害し、痛みや疲労を招きます。
4つ目は冷えで、筋肉を緊張させ、血行不良を招きますが、女性は筋肉量が少ないぶん特に冷えやすいので注意が必要です。
5つ目はストレスで、ストレスは筋肉を緊張させ血行不良を招き、腰痛を悪化させます。
仕事が忙しすぎたり、人間関係などでストレスを溜めていませんか？
上記5つの要因の他にも、加齢や肥満、筋力不足なども腰痛の原因となることがあります。
痛みがひどい場合は医療機関を受診し、適切な治療を受けましょう。
A.自宅でできる腰痛改善の3つの方法
軽い腰痛は自宅で改善できる可能性がありますので、以下の2つの方法を試してみましょう。
1つ目はツボ押しで、次の3つのツボが効果的です。
「腰腿点」は手の甲に2つあり、1つは人差し指と中指の間、もう1つは中指と薬指の間です。
空いている方の親指で強めに押してください。
「委中」は、膝裏の中央にあり、両手の中指を使って効果的に押せます。
「太衝」は親指と人差し指の骨が交わるくぼみにあり、親指や専用の棒で押すと効果的です。
2つ目はストレッチで、凝り固まった筋肉をほぐすことで血行促進や柔軟性向上による腰痛の改善が期待できます。
特に次の3つの筋肉を、ストレッチでほぐしましょう。
まず股関節周り「腸腰筋」を伸ばし、腰痛の根本原因にアプローチします。
前足を前に踏み出し、後ろ足の膝を地面につけ、両手を前側の足の膝に置きます。
息を吐きながら上体をゆっくりと前に倒し、猫背にならないように注意しながら10秒間キープします。
ゆっくりと上体を元に戻し、反対側も同様に行いましょう。
腰の側面にある「腰方形筋」もほぐすことで、ぎっくり腰の予防にもなります。
まず四つん這いの姿勢になり、息を吐きながら背中を丸めます。
息を吸いながら背中を伸ばして元の姿勢に戻り、また息を吐きながら背中を反らせます。
最後に、背中の筋肉の「脊柱起立筋」を伸ばしましょう。
姿勢改善にも役立ちます。
まず両足を床につけて椅子に座り、息を吐きながら腰をひねります。
20秒間、気持ちいいと感じられる程度の強さでキープしながらゆっくりと呼吸をしてください。
息を吐きながら元の姿勢に戻り、反対側も行いましょう。